Ето какво да ядем при стрес – храните, които понижават кортизола

Кортизолът се превърна във водеща тема в много разговори за хормоналното здраве, а терминът „детоксация на кортизола“ изпълва социалните мрежи

Стресът е неизбежен. Събуждаме се от звука на къртач точно под прозореца на спалнята ни, изпускаме влака или автобуса или се заклещваме в задръстване – независимо от сценария, стресът изглежда е част от ежедневието ни.

Затова не е изненада, че кортизолът се превърна във водеща тема в много разговори за хормоналното здраве, а терминът „детоксация на кортизола“ изпълва социалните мрежи. Но какво точно представлява кортизолът?

Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните ни жлези, който играе ключова роля в множество функции на организма,

включително цикъла сън-будност, солния и водния баланс, имунната функция и реакцията на стрес. „Кортизолът засяга цялото тяло, мислете за него като за хормона на корабната сирена“, казва Хана Олдърсън, регистриран от BANT нутриционист, хормонален специалист и автор на книгата Everything I Know About Hormones.

„Той ви събужда и спасява живота ви в опасна ситуация, например ако ви преследва мечка.

Повишава кръвната захар, когато е необходимо, и регулира метаболизма, той е от съществено значение за здравето. Но прекаленото му количество е проблем: хроничното, дългосрочно повишаване на кортизола може да доведе до заболявания, ендокринни нарушения, затлъстяване и известните мазнини в областта на корема“, обяснява тя.

Защо прекалено многото кортизол се превръща в проблем

Когато нивата на кортизол придобият неправилен модел или се произвежда прекалено много или прекалено малко от него, могат да възникнат странични ефекти, включително умора, лош сън, световъртеж и промени в настроението.

„Проблемът възниква, когато нивата на кортизола останат високи за прекалено дълго време“, казва Никола Лъдлам-Рейн, регистриран диетолог и автор на книгата How Not to Eat Ultra-Processed. Дългият период с прекомерни количества кортизол може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и синдром на Къшинг. „При хората на средна възраст високият кортизол може да засегне и мускулната маса. Той може да насърчи разграждането на мускулите и да възпрепятства техния растеж“, добавя Лъдлам-Рейн.

Кортизолът може да доведе и до качване на тегло, особено около корема.

Проучвания са установили, че последователно високите нива на кортизол карат теглото да се разпределя в коремната област, особено при жените. Това е така, защото повишеният кортизол задейства реакцията „борба или бягство“, която предизвиква скок на глюкозата, за да гарантира, че имате енергия за ситуацията, в която се намирате. Когато тази енергия не бъде използвана, тя се съхранява в областта на корема.

Как можем да понижим нивата на кортизола чрез диета?

Очевидното решение за понижаване на кортизола е намаляването на стреса. За заетите хора на средна възраст, които нямат време да практикуват дихателни упражнения или медитация, диетата за кортизол може да бъде най-добрият начин за понижаване на нивата му.

Кортизолът е тясно свързан със здравето на червата ни и проучвания показват, че високите нива на добри чревни бактерии могат да помогнат за регулирането на нивата на кортизола. По същия начин, нездравите черва могат да повишат кортизола и възпаленията, казва Лъдлам-Рейн. Затова е важно да имате здрави черва, за да поддържате нивата на кортизола си стабилни.

„Регулирането на кръвната захар също е изключително важно.

Скоковете и спадовете от диети с високо съдържание на захар или ултрапреработени храни могат да увеличат кортизола, тъй като тялото ви се опитва да стабилизира енергийните нива“, добавя Лъдлам-Рейн. Зоуи Джейн Хиндъл, специалист по функционално здраве, казва: „Сутрин трябва да се уверите, че ядете пълноценно хранене – изяждането само на един кроасан не е достатъчно. Когато кръвната ви захар се покачи, след това ще претърпите срив, защото сте на въртележката на кръвната захар, без дори да го осъзнавате“.

Ако обмисляте да коригирате диетата си, за да понижите нивата на кортизола, уверете се, че избягвате неща като

„бронирано кафе“,

което често се рекламира като начин за намаляването му. Напитката смесва кафе с краве масло от пасищни животни или гхи и средноверижни триглицеридни (MCT) масла и обещава да повиши енергийните нива и да подобри фокуса. Тя обаче може да нанесе повече вреда, отколкото полза, поради кофеина, който може да увеличи производството на кортизол. Консумацията на голямо количество наситени мазнини (съдържащи се в маслото и гхи) също може да повиши кортизола.

Другата модерна тенденция, която си струва да избегнете, е ашвагандата –

африканско растение, което е популярно в уелнес общността за засилване на спокойствието и намаляване на нивата на стрес. Колкото и обещаваща да изглежда, тези, които обмислят приема на ашваганда, трябва да направят проучване предварително – това не е универсално решение за всеки и не винаги подобрява нещата. Тя може също така да взаимодейства с определени медикаменти, като например лекарства за понижаване на кръвното налягане и такива за лечение на диабет.

Дайте приоритет на цели, минимално преработени храни, яжте редовно, за да избегнете спадове на кръвната захар, и останете хидратирани, казва Лъдлам-Рейн. Балансираната чиния, която включва фибри, здравословни мазнини, протеини и сложни въглехидрати, помага за поддържане на стабилна кръвна захар и подкрепя червата ви.

Рисковете от диетата за детоксикация на кортизола

Лъдлам-Рейн подчертава, че към всякакъв вид „диета за кортизол“ трябва да се отношение по-скоро като към модел на начин на живот, отколкото като към строга диета. Прекалената стриктност с която и да е диета може да доведе до увеличен риск от хранителни нарушения. „Това е губеща ситуация – особено ако някой се опитва да отслабне и е изключително стресиран“, обяснява той.

Кей предлага да се вземе холистичен подход към понижаването на кортизола: например да ограничите времето пред екрана сутрин и да се опитате да получите малко естествена светлина веднага щом станете. „Когато сме на телефоните си първото нещо сутрин и последното вечер, ние объркваме дневните и нощните си сигнали“, казва тя.

„Излизайте навън, не бива да се страхуваме от слънцето.

Дневната светлина успокоява нервната ни система и реакциите към стрес. За да направите излизането още по-продуктивно, срещнете се с приятел или прекарайте време с любим човек. Хормонът на обвързването, окситоцинът, помага за регулирането на нивата на кортизола“, съветва експертът.