Мързелив 15-минутен ритуал вечер гони подпухването

Ванеса Чернева е холистичен нутриционист и пилатес инструктор, превърнала личния си опит със здравословните проблеми в своя професионална кауза. Днес тя помага на жените да постигнат баланс и хармония с тялото си, далеч от крайностите. 

– Кажете ни коя е най-честата грешка, която допускаме преди летния отпуск, когато стане дума за хранене и тренировки?

– Обичайно всеки иска да влезе в топформа две седмици преди ваканцията и това води до големи крайности. Продължително гладуване, строги режими и тренировки, за съжаление, носят обратния ефект. Отразяват се негативно на хормоните на стреса, организмът влиза в режим на оцеляване и иска да се запаси с енергия. И как се случва това? Най-често като трупа мазнини.

– Тогава какво можем да направим, ако все пак искаме да подобрим формата си?

– Да намалим една идея количеството храна, което приемаме. Въглехидратите например или пък мазнините, но не и да ги изключваме напълно. Можем да увеличим с една-две тренировките. Това, което най-много препоръчвам, са лимфодренажните масажи, защото те много помагат за отводняването на организма и състоянието на кожата.

Лимфната система няма собствена помпа, затова движението, масажите и повдигането на краката подпомагат лимфния поток и намаляват подпухналостта. Лесен трик е всяка вечер да държим краката си вдигнати на стената за 10-15 минути. Дълбокото коремно дишане също стимулира лимфата и подпомага освобождаването от задържаните течности.

– Доста често се чувстваме подути и некомфортно на плажа. Кои храни най-често предизвикват подобно неразположение? 

– Подуването може да е в резултат на много фактори. Храната, която консумираме, състоянието на червата и чревния микробиом, поносимостта ни към храни или хранителни групи.

Хубаво е да обърнем внимание на това колко бавно се храним, колко вода пием и дали приемаме достатъчно количество фибри. Тези три фактора помагат за нашето по-добро храносмилане и съответно за усещането за тежест и подуване на корема.

Ултрапреработените храни и алкохолът пряко засягат чревния микробиом, нарушават храносмилателната функция и това води до подуване.

– Как да разпознаем задържането на вода от организма? 

– Това е по-различно от подуването, което обикновено виждаме в корема. При задържането на вода най-често имаме отоци по лицето (особено сутрин) и по крайниците, усещане за тежест и подпухналост. Отразява се на цялото тяло.

Недостатъчно движение, слаба хидратация, прием на твърде солени храни – всичко това води до задържане на вода. Ориентировъчният дневен прием е 30-35 мл вода на килограм телесно тегло, но индивидуалните нужди много зависят от здравословното състояние и активността на човека.

– Говорейки по-конкретно за правилното хранене, фастингът подходящ ли е за всяка жена? 

– Със сигурност не е универсално решение. При жени с висок кортизол, дисбаланс в хормоните и метаболитно нарушение периодичното гладуване може да има обратен ефект. Фастингът служи за надграждане на вече съществуващи навици. Но преди да прибегнем до него, е добре да си направим изследвания на кръвната захар, инсулина, гликирания хемоглобин и да се консултираме със специалист.

В най-общия случай е добре да имаме три основни хранения на ден, плюс едно междинно. Не препоръчвам големи прозорци на гладуване, защото могат да вкарат тялото в режим на стрес.

Не съм фен и на хранене през 2 часа – организмът няма време да преработи храната и се претоварва.

Хубаво е последното хранене за деня да е около 3-4 часа преди сън. Някои функции в тялото ни се забавят, докато спим, и целият енергиен потенциал е насочен към възстановяване на клетките. Ако хапнем и си легнем, храносмилането може да не е толкова ефективно и да не успеем да си набавим дълбок и пълноценен сън.

Относно салатите и зеленчуците на вечеря – нека да са сготвени или под формата на супа. Така улесняваме работата на храносмилателната система, тъй като сурови се преработват по-трудно.

– Доста дами усещат едно неудържимо чувство за глад за сладко в следобедните часове. На какво се дължи това? 

– Най-често това е резултат от липсващо и небалансирано хранене по-рано през деня. Моят съвет е да закусвате и ако все пак искате да хапнете нещо следобед, нека да е комбинация между протеин и въглехидрат. Скир с плодове или пък плодове с ядки – те засищат и дават на тялото нужните хранителни вещества.

Сладкото не е забранено, но се консумира след основно балансирано хранене. Всяка храна, пълна със съставки, които не можем да прочетем и са напълно непознати за нас, не е полезна.

– Какво смятате за приема на хранителни добавки?

– Не вярвам, че има универсални добавки. Те са допълнение към начина на живот, но не и заместител. Мисля, че омега-3 е една от добавките с най-доказан ефект върху общото здраве. Препоръчвам да се приема в течна форма. Важно е да гледаме произхода на суровината, пречистването от тежки метали и устойчивостта на продукта срещу окисление.

Омега-3 влияе благоприятно на нервната система, мозъчната дейност, сърдечносъдовата система, на чревния тракт. Тя е основна част на клетките, подпомага и пропускливостта на клетъчната мембрана, което прави усвояването на всички други добавки, които приемаме, много по-ефективно. Тя влияе благоприятно на нервната система и така целият организъм работи много по-ефикасно.

Най-често се изследва омега-3 индекс – процентът на EPA и DHA в червените кръвни клетки. Той отразява приема през последните приблизително 2-3 месеца.

Можем да приемаме добавката целогодишно и не е необходимо да правим почивки.

Добавям и електролити през лятото. През горещите месеци се потим повече и губим ценни минерали. Благодарение на електролитите задържаме водата, създава се баланс и нямаме проблем с дехидратацията.

Те са по-солени и съответно не трябва да прекаляваме със солта в храната. Ако пък употребяваме над нужните количества електролити, може да се стигне до задържане на вода.

– През лятото често се чувстваме по-уморени и лесно губим концентрация. На горещините ли се дължи основно? 

– Горещото време води до дехидратация, а тя от своя страна – до главоболие и липса на концентрация. Достатъчният прием на вода е от ключово значение. Когато симптомите са прекалено силни обаче, е добре да се обърнем към специалист.

– Вие самата започвате да се интересувате от здравословния начин на живот след състояние, което са ви открили. Можете ли да разкажете повече? 

– През тийнейджърството преминах през хранително разстройство и епизоди на булимия. По-късно бях диагностицирана със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) и дълго се лутах между лекари и диагнози. Тогава започнах да изучавам връзката между храненето, хормоните и нервната система.

СПКЯ е комплексно хормонално и метаболитно състояние, което засяга функцията на яйчниците. Погрешно е схващането, че задължително трябва да има кисти. Синдромът може да се прояви и без тях, затова диагнозата се поставя след комплексна оценка.

Най-честите симптоми са нередовен или липсващ цикъл, нарушения в овулацията, акне, прекомерно окосмяване, промени в теглото. По-пренебрегвани са хроничната умора, гладът за сладко, резките промени в настроението. Инсулиновата резистентност е често срещана при жените със СПКЯ, но не е единствена причина за състоянието.

– Какво да направим при подобни симптоми?

– Необходими са консултации с гинеколог, ендокринолог, както и хормонални и метаболитни изследвания. Ехографският преглед е важен, но сам по себе си не е достатъчен за поставяне или изключване на диагнозата.

– Задължително ли е жените със СПКЯ да срещат трудности със забременяването? 

– СПКЯ не означава автоматично безплодие, но може да наруши забременяването заради нередовната или липсваща овулация. С подходящо наблюдение и лечение много жени успяват да имат деца.