храна, стрес, емоционален глад

Диетолог пред FN: По време на пандемията има бум на т.н. емоционално хранене

Хващали ли сте се да обикалят между хладилника и шкафа с любимите в лакомства, когато нещо в живота ви не е наред? Храната е нещо, в което много от нас намират отдушник и комфорт, особено в стресиращите месеци на пандемията.

Опасно ли е емоционалното хранене и как да се справим с него?

Разговаряме с д-р Кристияна Минчева, специалист по диететика и здравословно хранене.

Може ли да се каже, че повечето хапване докато си стоим по домете ще има дългосрочен ефект върху затлъстяването?

– Изобщо няма да е пресилено ако кажем, че храненето на хората драстично се промени през последната пандемична година. Заведенията не работят от една страна, а от друга затворени в домовете с готвене започнаха да експериментират дори и най-скараните с домакинството жени, а и мъже. Мои пациенти, които традиционно спазват добър хранителен режим идват при мен, споделяйки, че им е много трудно да се хранят здравословно и все по-често се изкушават към по-калорични храни и гозби. Намирам това за нещо напълно нормално – в тези времена стресът е много голям и мнозина търсят одушник на стреса в храната. Хора загубиха работа и бизнес, други са притеснени от подобно развитие в живота им, децата стояха в къщи, което наложи да готвим много по-често заради тях и съответно да си хапваме и ние от приготвеното.

Казахте, че много хора намират утеха в храната? Това ли е т.н. емоционален глад?

– Емоционалното хранене е свързано основно с нашите чувства. Типичното за него е, че ние не консумираме храни в следствие на глад, а на някакви емоции. Отваряме често хладилника когато сме стресирани и сме завладяни от неприятни чувства, или пък ни е скучно. Последното е много характерно за тийнейджърите, които наистина прекараха много месеци на скука, затворени у дома, а това не е никак типично за тази възраст, в която децата ни са много активни.

Но, емоционалното хранене е основно проблем на по-възрастните от нас – не случайно негова емблема е разрошена жена, завита с одеало, току що изоставена от любимия си мъж или останала недооценена работата си. Чрез храната ние се опитваме да успокоим вътрешните си тревоги или да притъпим трудните емоции. Разбира се по-калорийното хранене, съчетано с липсата на много движение и спортна активност води неизбежно до покачване на теглото. Което пък се отразява на самочувствието ни и ни създава допълнителен стрес. Който от своя страна ни кара да ядем още повече и така лесно може да се окажем жертва на един омагьосан кръг.

Тоест всичко е на психическа основа?

– Когато ние живеем под този постоянен пандемичен стрес, чувстваме се несигурно за бъдещето си и финансите си, храната може да ни предложи краткотрайно притъпяване на тези притеснения. Приемът на определени хранителни продукти стимулират производството на невротрансмитерите серотонин и допамин. Тези хормони влияят върху нашия апетит, сън, емоции и мотивация. Но, в по-дългосрочен план емоционалното хранене няма да ни помогне срещу стреса, несигурността и скуката. В никакъв случай не бива да разчитате на храната като единствената опция да преодолеете тези усещания и това определено не е ефективен начин да си помогнете. Аз не съм психолог, а се занимавам с хранене. Но, това, което мога да посъветвам хората е, ако усещат, че контрола над собствените им емоции започва да им се изплъзва да потърсят специализирана помощ вместо да унищожават съдържанието на хладилника си.

Може ли да си направим някакъв хранителен режим, който да ни помогне да избегнем емоционалното хранене и да влезем в релсите?

– Важно е да имаме пълноценно меню, което да е достатъчно нутриентно. При нормален човек, който не страда от диабет и други заболявания, изискващи определен хранителен режим е прието, че е нормално да има три хранения на ден и една малка закуска в следобедните часове. Ключовото е какво трябва да има в чинията ни, за да сме достатъчно сити през целия ден? Никога не подценявайте ролята на зеленчуците и нека те винаги доминират във вашето меню. От една страна те са ниски на калории, но ще ви накарат да се чувствате сити. Благодарение на целулозата и останалите фибрите в тях, те действат много добре на чревната флора – така, че напълнете чинията си с краставици, спанак, репички, цвекло, а сега е много модерно да се яде и алабаш, който е в сезона си. Също така пресни чушки, някое и друго чери доматче. Бъдете по-умерени на въглехидрати като ориз и картофи, но не пропускайте богатите на белтъчини храни. Това означава в менюто ви задължително да има месо или риба, яйца и някакъв млечен продукт, като особено подходящо е киселото мляко, което аз препоръчвам пред сиренето. Ако след като се наядете все още сте гладни, винаги може да завършите с десерт – някакъв хубав зеленчук! А, следобедната ви закуска може да малка шепа ядки и някакъв плод.

Нискогликемични плодове са ябълки, киви, ягоди и горски плодове, по-внимателни бъдете с прасковите и цитрусите, но те все пак са добра опция. Но, като стана въпрос за цитрусовите плодове, трябва да отбележим, че трябва да се внимава с плодовите сокове и портокаловия фреш, който е много консумиран у нас като богат източник на Витамин С. Но, в него има много силна концентрация на захар от самия плод, затова ние винаги препоръчваме да хапнем самия плод, отколкото да изпием неговия сок, защото също  така се губят полезните фибри.

Вероятно повечето от нас са наясно, че разковничето  е в умереното хранене, но как да постъпим в случаите, когато започнем да се изкушаваме? Как да се спрем когато се втурнем към шкафа с лакомствата?

– Ако се самоопределяте в тази рискова група, това, което мога да ви препоръчам е винаги да имате готови някакви неща, с които да утолите глада си. Нарежете си сутринта ябълки, моркови, целина, ряпа, алабаш, краставици – каквито зеленчуци обичате и ги приберете в херметическа кутия или в малки пликчета, които се запечатват. По същия начин може да си приготвите и плодове, но най-добре всичко да бъде порционирано, така че да следите какво и колко сте си хапнали. Позволено е няколко ядки или малка купичка пуканки, които са приготвени у дома, не тези за микровълнова фурна. Също така би ви заситила чаша домашно приготвен айрян, а също така в киселото мляко може да си сложите някакви плодове. Ако ги разбиете в блендер пък става чудесна пробиотична наптика – комбинация между кисело мляко и ягоди или горски плодове е чудесна алтернатива на напитките от магазина, само, че са по-здравословни. И пийте много течности – вода и чай, като внимавайте с черния чай, както и подслаждайте със съвсем малко естествен подсладител.

- реклама -