5 начина да подобрим съня си

Сънят е един от най-важните аспекти за нашите живот, здраве и дълголетие и въпреки

това той е все по-пренебрегван в обществото на двадесет и първи век. Безсънието води до опустошителни последици: Алцхаймер, рак, затлъстяване, диабет – има много силни причинно-следствени връзки с дефицит на съня.

Водещият експерт в изследването на съня – Матю Уолкър, го описва като повратна част от живота ни, която определя капацитета и успеха ни. По време на лекцията си за университета в Бъркли, Калифорния той съставя списък със стъпки, които биха ни довели до по-балансиран сън.

Какви са начините да подобрим съня си

 

  • Изложете се на ярка светлина веднага щом станете. Ярката светлина, особено синята светлина, изпраща сигнал към мозъка ни да спре да отделя мелатонин и да започне да повишава нивата на кортизол, за да ни помогне да се събудим. Изследванията показват, че сутрешното излагане на ярка светлина не само ви помага да се събудите, но също така може да ви помогне да заспите по-късно същата нощ. Ранната сутрешна светлина може дори да помогне за регулиране на метаболизма ви; едно проучване показва корелация между излагането на светлина сутрин и здравословния ИТМ. Авторът на това изследване, д-р Филис С. Зи, обяснява: „Светлината е най-мощният агент за синхронизиране на вашия вътрешен телесен часовник, който регулира циркадните ритми, което от своя страна също регулира енергийния баланс. Съобщението е, че трябва да получите по-ярка светлина между 8 сутринта и обяд. „

 

  • Упражнявайте се всеки ден. Физическият труд е наистина най-доброто средство за сън от всички. В нашата технологично-индустриална икономика, където повечето от нас седят на бюро по цял ден, следващото най-добро нещо след бутането на плуг е ежедневното упражнение. Изследването предполага, че редовните трениращи спят по-добре от тези, които не го правят. Ако е възможно, може да помислите за упражнения сутрин, за да ви събудят. Ако нощните упражнения са единственото нещо, което можете да направите, това също е добре. Просто не твърде близо до лягане.

 

  •  Опитайте периодично гладуване. Изследванията показват, че периодичното гладуване може да ви помогне да получите по-добър сън през нощта. Един прост начин за прилагане на периодично гладуване е да започнете гладуването си в 7 или 20 ч. След това пропуснете закуската на следващата сутрин и да не ядете до обяд. От 12:00 до 19:00 можете да ядете. Ако искате да включите лека закуска преди лягане във вашата рутина (вижте по-долу), ще трябва да използвате различен график, като преместите прозореца за хранене до по-късно през деня.

 

  •  Избягвайте кофеина късно през деня. Кофеинът е стимулант, който ще ви държи будни, ако го приемате твърде късно през деня. Имайте предвид, че полуживотът (колко дълго се задържа в тялото ви) на кофеин е от три до пет часа, което означава, че чаша която сте изпили в 16:00 все още може да има стимулиращ ефект върху вас в 21:00. Ако имате проблеми със съня помислете за намаляване на кофеина около средата на деня или рано следобед.

 

  • Избягвайте синята светлина вечер. Всъщност затъмнете всички светлини. Когато слънцето залезе, тялото ви естествено ще започне да освобождава мелатонин, за да ви помогне да заспите. Ярките светлини, по-специално синята светлина, могат да нарушат този процес, оставяйки ви будни, когато най-накрая дойде време да заспите. Повишеното излагане на синя светлина от нашите цифрови екрани през нощта е отчасти виновно за увеличените проблеми със съня, които съвременните хора съобщават. В идеалния случай бихте изключили всички телевизионни и компютърни екрани два часа преди лягане, за да осигурите оптимален сън. Но знаем, че повечето хора не могат (или няма да) го направят. С приближаването до нощта синята светлина от екрана намалява. Първоначално екранът ви изглежда някак оранжев, но след това очите ви се настройват, така че да изглежда нормално. Работи в настолни операционни системи.Ако наистина искате да се уверите, че намаляте и елиминирате излагането си на синя светлина през нощта, помислете за поставяне на чифт защитни очила с жълти тонове през нощта. Да, всичко ще изглежда жълто и съпругата ви ще ви се присмее, но това ще ви помогне да намалите излагането си на синя светлина от телевизора, осигурявайки по-добър нощен сън.
- реклама -